Hoe meer zelfvertrouwen krijgen?

Als iets je in de weg kan zitten is het dat het gevoel van constante onzekerheid en te weinig zelfvertrouwen.

Voordat we kijken hoe jouw zelfvertrouwen groeit, laten wij even definiëren wat we voor jou willen bereiken.

Wat is het resultaat wanneer jouw zelfvertrouwen op het juiste niveau zit? Dat jij voelt dat als je een doel voor ogen hebt of iets nieuws doet. Jij dit ook daadwerkelijk kunt doen. Het is universeel en niet gericht op één onderwerp.

Dit kan zo breed zijn als een moeilijk gesprek aangaan of het leren van een nieuwe vaardigheid.

Onderdelen van zelfvertrouwen

Het model van Feltz is ideaal om in kaart te brengen hoe jouw zelfvertrouwen is opgebouwd.

De atletische prestatie is iets waar dat zelfvertrouwen goed van pas komt. En dit is goed te vervangen met wat jij wil doen. Een presentatie geven, een cursus volgen of een sollicitatiegesprek ingaan.

Laten we eens naar de onderliggende factoren kijken en vraag jezelf af waar bij jou nog ruimte voor groei ligt.

Prestaties uit het verleden

Dit is in de breedste zin van het woord. Op de middelbare school kan het een toetscijfer zijn, op je werk de afronding van een project, op privé vlak het hebben van een goede band met vrienden.

Om even de parallel met topsporters te brengen, wat het voor hen makkelijker maakt om aan het zelfvertrouwen te werken is dat hun prestaties meetbaar zijn en ze regelmatig extern feedback krijgen.

Denk aan een coach die vertelt dat je goed op weg bent, het winnen een van een wedstrijd, persoonlijke records verbreken en het in je handen houden van een gouden medaille. Dit zijn ‘bewijzen’ dat je goed bezig bent. Nu is het niet gezegd dat elke topsporter die het best presteert ook ene hoog zelfvertrouwen heeft, maar het is meetbaar.

Prestaties uit het verleden zijn dus één puzzelstukje. Alleen het vervelende is dat als je weinig zelfvertrouwen hebt. Jij de neiging hebt om de eigen prestaties onder te waarderen. Of naar beneden te praten.

Grote kans dat als jij dit leest jij je daarin herkent en je je eigen prestaties onderwaardeert. Een tweede kenmerk die hiermee gepaard gaat, is als jij een compliment krijgt je dit afzwakt. Ik adviseer om vanaf nu bij elk compliment dankjewel te zeggen. Accepteer het en ga het niet bagatelliseren.

Misschien ken je ook wel het gezegde: wij zijn onszelf grootste criticaster. Verzamel daardoor extern positief bewijs over jouw behaalde prestaties.

Er is namelijk genoeg. Ook al vind je zelf misschien van niet. Op deze manier verhoog jij je eigenwaarde.

Onderdeel zijn van andermans succes

Niemand kan puur solistisch succesvol zijn, waardoor jij automatisch anderen een handje geholpen hebt. Ook al realiseer jij je dit misschien niet. Het kan zoiets simpels zijn als een gesprek met een vriend of vriendin, waardoor de persoon zich iets realiseerde wat hij/zij daarvoor nog niet doorhad. Of een gezinslid die dat ene steuntje in de rug nodig had en jij die hebt gegeven.

Als jij werk of vrijwilligerswerk doet ben jij ook onderdeel van een team die prestatie naar prestatie levert. Dit is ongeacht het werk wat je doet. Als jij je werk niet belangrijk vindt. Dat zie je misschien nu, maar beeld je eens in hoe de wereld zou zijn als jouw bedrijfstak niet zou bestaan?

Kortom: jij bent een onderdeel van iemands succes. Ontkennen heeft geen zin, dus noteer voor jezelf waar jij dit bent geweest.

Verbale communicatie

Dit is weer een hele andere tak dan de twee vorige onderdelen. Het goed kunnen uiten van wat je denkt en voelt, waarbij anderen dit ook nog eens (deels) overnemen. Daarvan groeit jezelf vertrouwen.

Je merkt namelijk dat wat jouw mening of idee niet een losse flodder is, maar daadwerkelijk ertoe doet. En het kenmerk van een onzeker persoon het houden van je mond en denken dat jij geen bijdrage kunt leveren.

Iets wat veel mensen erg eng vinden is het geven van een presentatie. Maar elke keer als je dit goed afrond, vergroot jij jezelf vertrouwen. Je leert namelijk mensen overtuigen van jouw ideeën en na de presentatie nemen ze nieuwe inzichten mee naar huis. Jij hebt impact en dat vergroot je zelfvertrouwen.

Ditzelfde geldt ook als je een discussie voert met iemand. Je kunt het zelfs oneens blijven, maar als jij voor je gevoel goed uit je woorden bent gekomen. En de persoon de andere kant van het onderwerp hebt laten zien dan stijgt je zelfvertrouwen.

Het is een feit dat je regelmatig in de situatie komt waarbij je je verbaal moet uiten. En zonder dat je het doorhebt, is het regelmatig zelfs een onderhandeling. Waar zullen we wat eten? Hoe laat zullen wij afspreken? Ik heb een probleem, kan je me daarbij helpen?

Hoe vaker jij het gevoel hebt dat jij ergens je stempel op kunt drukken. Hoe meer je zelfvertrouwen zal groeien.

Om dit aspect te verbeteren, kan het je helpen om dit als een experiment te zien. Als iemand op je werk ergens niet uitkomt, ga je gewoon ontdekken hoe jij die persoon kan helpen. Dit is de meest laagdrempelige manier om hiermee te beginnen.

De ander is namelijk erg ontvankelijk voor jouw idee, want zelf loopt de persoon vast. En jouw idee helpt je collega weer vooruit. Daarnaast geeft zoiets ook een goed gevoel.

Je zult ook merken dat als je meer zelfvertrouwen hebt, je meer proactief mensen helpt. Als jij het ergens als mis ziet gaan, wacht je niet tot jij de helpende hand uit moet steken. Nee, je geeft al aan wat er anders moet zodat het niet mis gaat.

Ingebeelde ervaringen

Dit is een goede graadmeter om voor jezelf te bepalen hoe zelfverzekerd je bent. Stel er is een nieuwe situatie op komst en dan verbeeld jij je hoe je in die nieuwe situatie zal zijn. Als dit een negatieve voorstelling is, dan is zelfvertrouwen nog niet op het niveau waar jij het best tot je recht komt.

Je hoeft ook echt niet het beeld te hebben dat jij overal fantastisch bent. Maar ook al kom je in een situatie waarin je niet jouw kernkwaliteiten kunt gebruiken, kan je als nog een neutrale houding hebben dat je het gewoon op je af laat komen. En naar eer en geweten zult handelen.

Het mooie van dit is, dat je dit kunt trainen. Wanneer jij jezelf betrapt op een erg negatieve houding, dan biedt dat de mogelijkheid om jezelf een halt toe te roepen en er op een andere manier naar gaat kijken. Zoals gezegd het hoeft niet fantastisch te zijn, maar een rampscenario is weer het andere uiterste.

Dit is een kwestie van doen en het leven geeft je genoeg mogelijkheden om hiermee aan te slag te gaan.

De psychologische staat

De vier hiervoor genoemde aspecten leggen de basis voor je zelfvertrouwen. Nu heb je ook te maken met je psychologische staat. Deze kan zowel je zelfvertrouwen op dat moment vergroten als verkleinen. Je kunt je voorstellen dat bij een avondje met vrienden je zelfvertrouwen een piek maakt. De omgeving zorgt ervoor dat je geest ontspannen is en je lekker in je vel zit.

Nu kan je ook te maken krijgen met momenten dat je aan jezelf twijfelt, angstig bent, vermoeid bent of fysieke pijn hebt.

Op deze momenten zal je zelfvertrouwen dalen. Dit is geen ramp, omdat je psychologische staat nooit constant hetzelfde is. Wanneer je voor je gevoel ‘moet presteren’ dan kan het uiteraard wel vervelend zijn als jij je ‘moe voelt’. En dit je extra onzeker maakt.

Wanneer je dat hebt, moet je proberen om de psychologische staat te veranderen. Dit kan relatief simpel door een paar muzieknummers te beluisteren die je energie geven. Of door een korte wandeling. Je moet even een kortstondige mindset verandering bewerkstelligen.

De emotionele staat

Emoties hebben invloed op het basislevel van zelfvertrouwen. Wanneer je blij bent of in extase dan voel je je (bijna) onoverwinnelijk. Wanneer jij je verdrietig of ongelukkig voelt dan is jouw zelfvertrouwen ook lager.

Door de emotie wordt de situatie gekleurd, waardoor als je iets moet uitvoeren. En je hebt een positieve emotionele staat dan voel je dat je er klaar voor bent. Het omgekeerde kan natuurlijk ook. Als jij je ongelukkig voelt, twijfel je of je het wel kan.

Net als de psychologische staat, is dit ook tijdelijk. Afhankelijk van de heftigheid van de emotie is het moeilijk om deze te switchen. Als jij je écht ongelukkig voelt, is er niet even een trucje die je daaruit haalt. Je moet dan even door het gevoel heen.

Belangrijk is ook als je op dat moment over een toekomstige situatie of doel denkt. Je nu een extra negatieve bril op hebt en de gedachte met een korreltje zout moet nemen. Dat doemscenario wat je in je hoofd hebt, is omdat jij je zo rot voelt een overdrijving van de werkelijkheid.

Hoe kan je dit model gebruiken?

Breng in kaart op welke punten jij voor je gevoel te kort komt. Als jij onvoldoende bewijs hebt dat jij goede dingen hebt gedaan, dan moet je die verzamelen.

Zelfvertrouwen bouw je op basis van de ervaringen, gedragingen en jouw impact in het verleden en de dingen die je nu doet. Ga actief op zoek om een positieve impact te creëren. (Leer meer over positief denken.)

Betrap jezelf erop wanneer jouw visie naar de toekomst toe negatief is. Vanuit daar kan je of de gedachten proberen een halt toe te roepen of voor een positieve benadering te gaan. Een topsporter visualiseert ook niet hoe hij of zij de wedstrijd kansloos verliest.

Waar het uiteindelijk op neerkomt is dat door elke positief met de onderdelen van dit model bezig te zijn. Jij elke dag het bedrag dat op de bank staat (je zelfvertrouwen) vergroot.

Cognitieve vervormingen

Cognitieve vervormingen:

• Is één van de grootste problemen waarmee je te maken hebt, als jij je onzeker voelt.
• Zijn erg van invloed op jouw zelfbeeld en kunnen een zelfbeeld erg laag houden.
• Is één van de grootste problemen waarmee je te maken hebt, als jij je onzeker voelt.

Voor wij ingaan op de inhoud is het goed om even een definitie te hebben: bij een cognitieve vervorming wordt de realiteit tot een (ongezonde) overtuiging die niet meer in relatie staat tot de werkelijkheid.

Simpel gezegd: jouw idee wijkt af van de realiteit. Dit kan zowel positief als negatief zijn en je hebt hier ook verschillende gradaties in.

Bijvoorbeeld je bent met iemand in discussie over een kleur. Is dit paars of is dit donker roze? Soms kan dit erg dicht bij elkaar liggen, dus dat je hier verschillend over denkt kan. Maar als iemand roept dit is groen? En er heilig van overtuigt is, dan heb je een blik die sterk afwijkt van de realiteit.

Soms kan dit je helpen. Het kan je ertoe aanzetten dat je iets onderneemt, wat je anders nooit had gedaan. Maar in het geval van te weinig zelfvertrouwen, zal je zien dat het denkbeeld vooral in jouw nadeel valt.

Alles of niets

Dit wordt ook wel zwart-wit denken genoemd. Het houdt in dat je geen tussenweg ziet.

Onder andere deze statements vallen hieronder:

• Ik ben waardeloos
• Ik kan er niets van
• Ik ben niet goed genoeg.

Wanneer je in termen van alles of niets denkt dan ben je of 100% goed of 100% slecht. Stel iets lukt niet, dan beperk je het niet alleen op deze situatie. Wanneer je weinig zelfvertrouwen hebt, trek je het gelijk over je hele persoonlijkheid.

Dit is nooit bevorderlijk en maakt je zelfvertrouwen alleen maar brozer.

Een andere manier hoe dit zich kan uiten is als je de mogelijkheid krijgt om iets nieuws te doen. Wanneer je denkt in termen van ik slaag wel of ik slaag niet. Dan ben je snel geneigd om het niet te doen.

Wanneer je niet zo zwart-wit denkt dan begrijp je dat er misschien wat hobbels zijn, maar het eindresultaat iets kan worden waar je tevreden over mag zijn.

Nu zal dit zwart-wit denken niet in één klap verdwijnen. Het begint met jezelf erop te betrappen. Wanneer jij jezelf betrapt, dan kan je ook op de rem trappen. En ruimte creëren voor betere gedachten.

Generaliseren

Dit ligt in het verlengde van alles of niets. Wat je bij generaliseren doet is dat je één element pakt en dit als het grote geheel bombardeert.

Als we de statement: “ik ben waardeloos” nemen, omdat iets niet zo gelopen is zoals je had gewild. Dan is dat een over generalisatie. Het is niet omdat je een taak uitvoerde en dit niet ging zoals gewenst dat je dan opeens niks meer kunt.

Hetzelfde geldt bijvoorbeeld dat als je de fiets wil pakken en je band compleet leeggelopen is. Je kunt dan denken: “ik heb ook altijd pech het zit me nooit mee!”

Mocht dat echt zo zijn…Gefeliciteerd want dan ben je de langstlevende pechvogel! Dat is natuurlijk een grapje, maar er zit een kern van waarheid in. Het is nooit altijd dit of altijd dat. En als jij jezelf op zo’n generalisatie uitspraak betrapt. Dan is de beste remedie om een situatie voor de geest te halen, die bevestigd dat het niet altijd zo is.

Bijvoorbeeld toen je een onverwachtse lift kreeg of door een vertraagde trein die al weg was geweest voor jou juist lekker op tijd kwam.

Jouw filter

Dit is een hele cruciale. Hier is één van de meest klassieke voorbeelden om te laten zien hoe dit werkt.

Dit is de realiteit: een glas voor de helft gevuld met water.

Er zijn drie manieren om naar te kijken:

• Het glas is half vol
  • De helft zit er nog in
• Het glas is half leeg
  • De helft is er al uit
• Het glas is vol
  • De onderste helft is water de andere helft lucht

Alle drie de beweringen kloppen. Jouw mentale filter is uiteindelijk de betekenis die jij eraan geeft.Dat is trouwens geweldig!

Dit houdt namelijk in dat jij niet de realiteit hoeft te veranderen, maar dat je je bewust moet zijn van het filter dat je gebruikt. Vanuit daar kan je bepalen of je deze accepteert of dat je liever een andere hebt.

Een manier om te ontdekken welke filters er zijn is door met je vrienden, partner, familie of collega’s in gesprek te gaan.

Stel iemand geeft een presentatie en zeg: wat ging dit slecht. Ik praatte te snel, m’n voorbeelden kwamen niet lekker uit de verf en ik oogde waarschijnlijk erg nerveus.

Terwijl de personen die de presentatie bekeken het juist erg goed vonden gaan: Het was duidelijk, je kwam goed uit je woorden en we hebben er echt wat van opgestoken.

Het positieve niet meetellen

Dit houdt in dat bij iets positiefs je het niet meetelt. Je hebt iets goed gedaan, maar je vindt dat niet meetellen.

Redenen hiervoor kunnen zijn:

• Het was te makkelijk.
• Het is toch normaal?
• Ik had gewoon mazzel.

Waar het op neerkomt is dat jij het buiten je persoonlijkheid zoekt of jezelf niet de credits geeft.

Wanneer deze gedachte weer opkomt. Vraag jezelf af of je echt altijd zoveel mazzel hebt of dat het echt niets met je kwaliteiten te maken heeft? Grote kans dat jij er wél een positieve invloed op hebt gehad.

Het kan namelijk niet zo zijn dat negatieve dingen jouw schuld zijn en het positieve niets met jou te maken heeft.

Overhaaste conclusies trekken

Hier vallen twee belangrijke onderdelen in:

• Het gedachtelezen.
• De toekomst voorspellen.

Bij het gedachtelezen dan vul jij in je hoofd in hoe de ander of een groep anderen over jou denken. 9 van de 10 keer is dit niet positief, wat uiteraard jouw zelfvertrouwen ondermijnt.

Het lastige van dit is dat je deze gedachten zomaar aanneemt. Omdat dit onbewust gebeurt, neem je niet de tijd om na te gaan of jouw negatieve conclusie ook echt de waarheid is. Hint: in veel gevallen niet.

Bij de toekomst voorspellen heb je een bepaalt idee of scenario. En het is zo sterk dat het voor jou echt voelt. Ook in dit geval is het scenario vaker negatief dan positief. Wanneer dit weer opspeelt is het zaak om je gedachten de andere kant op te sturen. Je kunt de toekomst niet voorspellen. Dus het heeft geen zin om je met dat negatieve scenario bezig te houden. Doorbreek die speelfilm in je hoofd.

Opblazen of verkleinen

Hierbij maak je de situatie groter dan het is of juist kleiner dan het is. Stel je komt ergens te laat. Dat is vervelend, maar je moet het ook niet groter maken dan het is. Het zoals het is en volgende keer ben je waarschijnlijk wel op tijd.

Je bent niet opeens waardeloos, onbetrouwbaar of hebt gefaald.

Andersom geldt het ook. Wanneer je iets goeds hebt bereikt, hoef je ook niet te doen alsof het niets voorstelt. Wat kan helpen is in te beelden hoe jij het zou vinden als een goede vriend of vriendin hetzelfde bereikt. Zou je dan trots op die persoon zijn? Ja? Wees dat dan ook voor jezelf.

Emotionele waarheid

Hier voel je emotioneel iets en omdat jij je zo voelt, vind je het de waarheid. Je voelt schaamte en daardoor ben je een mislukkeling. Dat klopt niet, maar zo voel je je wel.

Het probleem bij de emotionele waarheid is dat je iets voor waar aanneemt gebaseerd op de emotie die je voelt.

Mocht je hier last van hebben dan is het belangrijk dat je er naar een afstandje naar kijkt en beoordeelt of wat je voelt ook echt klopt.

Moeten…

Ik moet dit. Het woord ‘moeten’ zal veel teleurstelling geven en kan je erg onzeker maken. Ik moet mij niet zo voelen. Ik moet het nu goed doen.

Wanneer je in termen als ‘moeten’ praat, dan leg je veel druk op of je vraagt iets van jezelf wat je niet kunt waarmaken en dat tast je zelfvertrouwen aan.

Verwoord het op een andere manier wanneer je iets moet. Bijvoorbeeld:

• Ik wil graag…
• Ik heb liever…

Labelen

Dit is iets waar een onzeker persoon goed in is. Bijvoorbeeld:

• Ik ben dom.
• Ik ben onzeker.
• Ik ben een mislukking.

Deze labels zijn zéér inaccuraat en om dit tegen te gaan moet je uitzoomen en de eigenschap benoemen. “Ik heb dit niet handig aangepakt.” “Is beter dan ik ben dom.” Je hoeft niet te ontkennen dat iets niet loopt zoals jij voor ogen had, maar maak het niet jouw identiteit.

Net als “ik ben onzeker” wanneer je dit label gebruikt naar aanleiding van een situatie dan kan je bijvoorbeeld zeggen: “ik voelde mij meer emotioneel dan ik verwachtte.”

In de plaats van een negatief label op je identiteit te plakken, ga je terug naar de situatie en hoe je je daarbij voelt.

Het op jezelf betrekken

Dit houdt in dat je een gebeurtenis naar jezelf toetrekt. Er is iets fout gegaan en dat betrek je op jezelf. Dit verlaagt jezelf vertrouwen, want door jou ging er weer wat mis. Terwijl het een andere externe factor was.

Stel je wil aan een groep een filmpje op de beamer laten zien. En je had alles getest en het werkte en nu sluit je je laptop aan en heb je een technisch probleem. Dat is balen en nu geef jij jezelf de schuld voor dit falen. Jij hebt het fout gedaan.

Het is niet erg om je ergens verantwoordelijk voor te voelen, maar het moet wel realistisch zijn. Aan sommige dingen kan je helemaal niets doen. En dan haal je onnodig je zelfvertrouwen omlaag.

Mocht jij vinden dat je ergens wel verantwoordelijk voor bent, denk dan na wat je kunt doen om het in de toekomst te voorkomen.

Op deze manier blijf je niet jezelf de grond in praten, maar zoek je een oplossing naar de toekomst. Kan je geen oplossing vinden, dan ben jij niet het probleem. Als het openbaar vervoer plots niet rijdt en je te laat op je werk bent. Die dingen gebeuren, je kunt niet in je eentje het openbaar vervoer regelen. Het enige wat je kan doen is een plan maken voor mocht het nog eens gebeuren. Maar trap jezelf niet de grond in.

Conclusie

Je zelfvertrouwen laten groeien is een proces. Het is belangrijk om je dat te realiseren, want als jij boos of gefrustreerd raakt omdat je te weinig zelfvertrouwen hebt dan werkt dat je alleen maar tegen.

Het is belangrijk dat je je bewust wordt van je eigen gedrag en gedachten. Vanuit daar kan je jezelf een halt toe roepen indien nodig en het negatieve vervangen met het positieve.

Vooral als je erg onzeker bent, dan is het belangrijk om bewijs te verzamelen, die de negatieve gedachten tegenspreken. Dit kan door feedback vragen van anderen en te proberen om objectiever naar situaties te kijken.

Na verloop van tijd zal je merken dat je steeds zekerder wordt.

Gerelateerde artikelen:

Hoe krijg je grip op je leven? Hoe kan jij je eigenwaarde en vergroten? Negatieve gedachten omzetten naar positief Hoe kan je de controle loslaten?