Stress ondermijnt jouw geluk; dat is een feit. Zo nu en dan stress hebben, is onvermijdelijk, maar een constante stroom aan stress is geestelijk en lichamelijk (erg) zwaar.
Het doel van dit artikel is jou helpen om met situaties om te gaan die stress geven en daardoor jouw leven negatief beïnvloeden.
Stress komt uit verschillende hoeken
Er is geen gouden tip om stress te verhelpen. Simpelweg omdat er zoveel verschillende bronnen voor stress zijn.
Er is werkgerelateerde stress:
- Ongelukkig zijn op je werk
- Een zware werklast of te veel verantwoordelijkheid ervaren
- Regelmatig langer werken dan gepland
- Onvoldoende management, onduidelijke verwachtingen van jouw werk of geen inspraak
- Onzeker over je toekomst perspectief
- Speeches moeten houden voor collega’s
- Last hebben van discriminatie of intimidatie op het werk
Dan heb je ook nog stress die je op andere vlakken kunt ervaren:
- Het verlies van werk
- De dood van een geliefde
- Scheiden
- Toename financiële verplichtingen
- Gaan trouwen
- Verhuizen naar een nieuw huis
- Chronische ziekte of letsel
- Emotionele problemen
- Zorgen voor een bejaard of ziek familielid
- Traumatische gebeurtenis, zoals een natuurramp, diefstal, verkrachting of geweld tegen jou of een geliefde
Als je deze lijst ziet, zou je bijna denken wanneer ervaar je geen stress?!
Het is een feit dat deze situaties bestaan. Het verminderen van stress zit ‘m dan ook niet in het ontkennen van deze situaties. Het gaat erom hoe we hiermee omgaan.
Aangezien er verschillende soorten stress zijn, doorlopen we verschillende modellen zodat jij die op jouw situatie kunt projecteren.
Werkstress te lijf gaan
Het werk is één van de grootste stressbronnen. Dus, laten we beginnen met hoe we deze kunnen uitbannen! Het onderstaande model is er op gericht om jouw bron te achterhalen.
Belangrijk: dit gaat dus niet over het verliezen van je baan, maar de druk die jij binnen je werk ervaart.
Model of job stress and health [Hurrell and McLaney,1988].
Hoe kan dit model jou helpen? Enerzijds helpt het je jouw stress bron formuleren, waardoor je helder hebt wat jou zo steekt. Anderzijds helpt het jou een objectieve blik geven. Door de objectieve blik, kan je erachter komen of jouw bron überhaupt terecht is.
De werkstress factoren
Zoals je ziet zijn dat er nogal wat. Als jij naar je eigen baan kijkt, waar zit jouw probleem?
- Is het jouw fysieke werkomgeving?
- Ongezond, rumoerig etc.
- Heb jij meerdere rollen die in conflict met elkaar zijn?
- Je moet een rapport schrijven, maar ook een presentatie voorbereiden.
- Is jouw rol vaag?
- Je begon met een functie maar naar verloop van tijd veranderde dit zonder dat de kaders gedefinieerd zijn.
- Heb je last van een conflict met collega?
- Worden zaken niet geregeld, lig je elkaar niet etc.
- Heb jij binnenkort nog wel werk?
- Contractverlenging, automatisering etc.
- Heb je voldoende vrijheid in je werk?
- Heb jij de mogelijkheid om zelf beslissingen te nemen of heb je nauwelijks inspraak?
- Heb je genoeg kansen als werknemer?
- Kan jij je ontwikkelen, cursussen volgen, hogere functie krijgen etc.
- Hoeveel werk is er?
- Kan jij met jouw uren realistisch alles gedaan krijgen wat je gedaan wil krijgen? (Personeelstekort.)
- Ben jij verantwoordelijk voor anderen?
- Voel jij je verantwoordelijk voor anderen en heb je daar moeite mee?
- Is je werk geestelijk uitputtend?
- Wordt er zoveel denkkracht, focus en precisie geëist, waardoor je (zwaar) uitgeput raakt?
- Ervaar je teveel uren wisselingen?
- Is je werk zo onregelmatig, waardoor je van slag raakt?
Als je al deze vragen hebt doorlopen, moet je wel een redelijk idee hebben waar je stress vandaan komt.
Hopelijk kan je hier ook objectief naar kijken, omdat lang niet in elk geval jij de oorzaak bent. Vaak overwerken is niet de oplossing voor een personeelstekort. Als er teveel werk is voor jouw aantal uren dan is dat het probleem.
Vaak kan het uitspreken al voor verlichting zorgen, omdat bij een realistisch bedrijf iemand jouw probleem ook ziet en dan de druk van de ketel wil afhalen. (Leer hoe jij een burn-out kunt voorkomen.)
Niet werkgerelateerde stressfactoren
Dit heeft bijvoorbeeld met geld te maken. Je hebt vaste lasten en die wil je blijven betalen. Je hebt misschien een gezin en je hebt de sterke drang om die niet tekort te doen.
Misschien heb je wel een partner die erg enthousiast over jouw huidige baan is en wil je die niet teleurstellen?
Uiteraard kan de balans werk en privé ook voor veel stress zorgen.
Individuele factoren
Naast werkstress factoren kunnen ook persoonlijke dingen een rol spelen. Bijvoorbeeld je leeftijd. Als je jong bent heb je relatief weinig ervaring en kun je erg onzeker zijn of je het wel goed doet. Wanneer je wat ouder bent en geen vast contract hebt en een gezin dan ben je daar weer meer onzeker over.
Wat speelt hier voor jou mee?
Buffer factoren
Dit zijn dingen zoals sociale zekerheid. Denk aan de WW of bijstand. Misschien wil je daar niet op terugvallen en dat koste wat het kost vermeiden en dat geeft stress.
En hulp vragen aan familie/vrienden kan voor jou ook een drempel zijn. Bijvoorbeeld mentale steun, omdat je vindt dat je het zelf moet oplossen. Datzelfde geldt ook voor financiële steun vragen.
Als dit voor jou een realistisch scenario is, dan ben je niet alleen bang voor het beëindigen van je dienstverband, maar dan krijg je ook nog eens stress, omdat je daarna om hulp moet vragen.
De uiting hiervan…
Alle bovengenoemde punten zullen zich in stress uiten. Daar aansluitend kan dit er ook voor zorgen dat je ontevreden met je werk bent. Er met tegen zin naartoe gaat en uiteindelijk kan je hier depressief van worden of een burn out van krijgen.
Wanneer dit langer aanhoudt kan het zich uiten in alcoholmisbruik, ziekmelden (werk vermeiden) en laksheid (het boeit je niet meer).
Waarom dit model gebruiken?
- Het geeft je een objectiever beeld van de situatie 9/10 ben jij niet de oorzaak, maar is het probleem breder.
- Het geeft je concreet inzicht waar jou stress zit. Dit maakt het makkelijker om naar oplossingen te zoeken.
- Hoe beter jij kunt verwoorden waar jouw stress zit, hoe beter je dit intern kunt communiceren en oplossen.
Hoe het piekeren een halt toe roepen?
Iets geeft stress omdat het in je gedachten blijft hangen. Een simpel voorbeeld. Charles en Hendrik hebben beide dezelfde baan bij hetzelfde bedrijf en er vindt een reorganisatie plaats. Charles vind dit heel erg en het blijft maar door zijn hoofd malen. Hendrik daarentegen, heeft zoiets van: “ik zie het wel, dan ga ik toch wat anders zoeken mocht het zover komen?”
Dezelfde situatie geeft bij de ene persoon stress en de andere niet. Mocht jij piekeren dan kan je dat een halt toe roepen. Het twee fase model van zelfcontrole legt uit hoe je een stuk minder kunt piekeren.
Piekeren kun je namelijk zien als een slechte verleiding en daarom is dit model relevant. (Piekeren maakt de situatie namelijk niet beter en creëert alleen maar meer stress.)
Het piekeren begint bij de verleiding om te gaan piekeren. Dit is zo simpel als dat je op de bank zit en opeens schiet weer die situatie door je hoofd die jouw stress bezorgt. Bijvoorbeeld dat je over vijf weken je contract afloopt. Dit is de eerste stimuli.
Je zal er wel al emotie bij voelen, maar je bent nog niet aan het malen. Het is immers de eerste gedachte die opduikt en dan begint fase 1.
Er twee opties mogelijk: de eerste optie is dat jij je bewust bent van de eerste prikkel die tot piekeren en stress leidt. Nu moet je dit conflict tackelen. Wanneer je er aan toe geeft dan zal je gaan blijven malen. Wanneer je tegen jezelf kunt zeggen: “ho ho dit heeft helemaal geen zin.” Vervolgens zal die vlaag weer voorbij gaan.
Om een metafoor te gebruiken: zie het alsof je een zak chips weglegt. De eerste stimuli is de gedachte van dat je chips wil. En dat is het punt dat je jezelf een halt toe roept, want als je van jezelf weet dat als je één handje neemt jij meer wilt en de zak leeg gaat, dan moet je dat handje niet nemen.
Toegegeven dit zal niet altijd de eerste keer direct goed gaan. Om er toch een positieve draai aan te geven. Gelukkig krijgen we in het leven genoeg kansen om deze vaardigheid te trainen. Dit is ook waarom modellen zo nuttig zijn, want het is niet één specifiek trucje.
Verleiding zit in zoveel dingen:
- Voedsel
- Iets wel of niet kopen
- Wel of niet piekeren
- Wel of niet op je mobiel zitten
- Wel of niet je date een berichtje sturen
En zo zijn er nog tal van voorbeelden waarbij je het niets eens doorhebt dat je ergens door verleidt wordt. En hoe meer jij jezelf erop kan betrappen en niet op de automatische piloot erin meegaat. Hoe makkelijker je ze kunt weerstaan.
Optie twee in fase één en wat nu regelmatig gebeurt, is dat je zonder je er erg in hebt in de stress schiet, omdat je blijft malen.
Je kunt dit zien dat je die zak chips pakt en plots tot de ontdekking komt dat die zak chips leeg is. Je bent je niet eens bewust van ‘het eerste handje’.
Na fase één heb je fase twee. Wat houdt dit in? Nou, als je poging slaagt en je niet gaat malen, dan is de cyclus doorbroken en kom je weer uit je hoofd en zit je in het hier en nu. Het resultaat is minder stress.
De andere optie is dat ondanks je poging je tóch een paar minuten continue aan die stressvolle situatie dacht, waardoor je je naar voelt.
Echter, hoe meer je hierop traint hoe korter ‘de val’ en na verloop van tijd, kan makkelijker dingen naast je neerleggen.
Hier vind je specifieke artikelen als je: last van gekwetste gevoelens hebt, aan jezelf twijfelt of positiever wil leren denken.
Stress omzetten naar actie
Ik wil je nog even laten zien hoe kleine stressvolle situaties kunnen worden omgezet naar een actie. Feitelijk ga je van een probleem naar een oplossing. Het onderstaande model is in principe gemaakt voor rouwverwerking, maar dat is zo’n complex proces dat ik het nu inzet om een stresssituatie onder de loep te nemen.
Ik zal de stappen even doorlopen aan de hand van een voorbeeld die ik zelf meemaakte toen ik alleen in Mexico op vakantie was. Ik had een excursie geboekt om een grot in te gaan en zou iets na zeven uur in de ochtend opgepikt worden. Het principe is dat een busje de hotels langsgaat bij mensen die diezelfde excursie hebben geboekt. De situatie zal ik steeds in cursief beschrijven.
De schok
Dat is het begin van jouw situatie. Je hoort of merkt dat er iets gaande is wat volgens jouw gevoel niet volgens plan gaat en wordt verrast.
In dit geval was het dat rond mijn tijdstip de bus er niet was.
De ontkenning
“Is het echt zo?” Of: “eerst zien dan geloven”. Zijn kenmerkende zinnen. Op dit moment komt jouw verdedigingsmechanisme in werking. Het kost wat tijd om wat je gehoord hebt tot je in te laten dalen en te begrijpen wat het voor jou betekent.
Deze fase afhankelijk van de situatie hoeft niet lang te duren.
Oké, dus ik wacht en na een paar minuten ga je toch wel denken. Of er is vertraging of misschien heb ik die bus over het hoofd gezien. Rond dat tijdstip waren er meerdere bussen en kon me vergist hebben. Ik wist niet wat voor type bus er zou komen. Maar ja, ze zullen toch niet zomaar wegrijden? Is de gedachten.
Frustratie
Je ziet in dat je inderdaad verrast bent en dit geeft frustratie. Verandering vind je misschien al (erg) oncomfortabel en dit kan zich ook uiten in woede en frustratie.
De emoties nemen de overhand en afhankelijk van de situatie ben je boos op de ander, de wereld of jezelf. Het voelt niet eerlijk en ergens richt je die woede op.
Nu word ik bijna nooit boos, dus ik voelde meer ongemak. Van ga ik nu m’n excursie mislopen? Beetje zonde van het geld. Boos kon ik niet worden, omdat ik niet wist of ik het gemist had of dat ik niet was opgepikt.
De depressie
Dit is een fase waarin je je machteloos voelt en even niet weet hoe je met deze verrassing om moet gaan.. Je weet dat de verandering niet terug te draaien valt, maar je ziet ook niet in hoe je hiermee om kunt gaan.
Het is nu zo laat dat ik even niet weet wat ik moet doen. Ik loop naar verschillende bussen op het parkeerterrein maar wordt niet veel wijzer. Er zijn kleine witte busjes wat grotere touringcarbussen. De papiertjes op de ruiten hadden allemaal een excursie waar ik mij niet voor had aangemeld.
Experimenteer
Dit is het eerste moment dat je weer wat verder kunt kijken. Waar die diepe put oneindig leek, zie je opeens dat er een bodem is. Je begint in aanraking te komen met de nieuwe situatie zonder algehele boosheid, frustratie of machteloosheid. Je begint al een beetje vooruit te kijken. Je kunt ook wel stellen je blik is positiever geworden, want je bent over het dode punt heen.
Oké, ik kan nog langer wachten in de hoop de bus tegen te komen. Ik kan ook checken hoeveel het mij met een taxi zou kosten.
Beslissing
Nu begint je situatie positiever en positiever te worden. Waar je tot hiervoor een soort van bijrijder was, neem jij nu het stuur en word je bestuurder. Je kunt ook wel stellen dat je meer in je kracht komt.
Ik ben op vakantie en wat vind ik belangrijker? Het risico lopen dat ik de excursie mis of gewoon met de taxi ernaartoe gaan? De keuze was snel gemaakt. Ik ga gewoon met de taxi.
De integratie
Welkom in je nieuwe leven. Wat eerst een schok was, is nu een onderdeel van het hier en nu.
Ik zit nu in de taxi voor de excursie. Super relaxed want ik weet dat ik het makkelijk haal. Ik klets met de chauffeur, kijk naar buiten en het is allemaal prima.
Heb ik hier iets van geleerd? Niet, perse ik heb een andere excursie op deze manier geboekt en dat ging prima. Soms lopen zaken niet als gepland, maar één keer auww betekent niet lang niet altijd dat je zoiets nooit meer moet doen.
Hoe kan je het model het best gebruiken?
Nou, achteraf gezien bleef ik te lang in de ontkenning hangen. En had ik sneller naar een plan B moeten gaan. Als ik dat had gedaan dan kon ik zeggen als ik om kwart voor acht niet in de bus zit, neem ik de taxi. Dus wanneer ik nu in een situatie zit die stress geeft, dan probeer ik indien mogelijk snel naar oplossingen te kijken en af te wegen wat ik belangrijk vindt.
De stress vermindert wanneer je voelt dat jij weer het stuur beet hebt en opties tegen elkaar kan afwegen. In de plaats van dat je het gevoel hebt ergens afhankelijk van te zijn.
Hieronder is nog een extra alledaags voorbeeld:
- De auto wil niet starten.
- Je wilt het niet geloven en probeert de auto nog een paar keer te starten.
- Nu ben je boos en gefrustreerd, want waarom moet dit jou overkomen?
- Je zit er even doorheen, want moet ik nu doen? Ik kan nu niet naar m’n werk.
- Oké, de auto start echt niet, want zijn de opties?
- Ik bel mijn baas, de taxi en zorg dat ik eerder van werk naar huis ga om het te laten fixen.
Bij kleine situaties kan je jezelf trainen om sneller door die curve te gaan. De depressie is natuurlijk geen echte depressie. Het is een flits van machteloosheid.
Door niet te lang in je oncomfortabele gevoel, frustratie, boosheid en depressie te blijven hangen, heb jij sneller je oplossing en kom jij ook sneller van de stress af.
