Ontspannen is een vaardigheid. Natuurlijk kan je een weekendje weggaan of een vakantie boeken, maar dat is geen garantie voor ontspanning als jij een vol hoofd blijft houden. Als jij zorgen hebt en die overal mee naartoe neemt dan zal je nergens kunnen ontspannen.
Andersom is het ook zo. Als jij je zorgen een plek kunt geven dan kan je ook thuis je heerlijk ontspannen en hebben ontspanningsoefeningen of rituelen wél zin.
Daarom leer je eerst hoe je met spanning omgaat zodat de gedachten die spanning geven, verdwijnen. En daarna lees je hoe je het ontspannen in je leven kunt intrigeren zodat je spanningsniveau vaker laag blijft.
Omgaan met de spanning
Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen om te ontspannen. Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen. Echter, zijn dit tijdelijke trucjes die even de spanning wegnemen, maar uiteindelijk wil je een basis creëren, waarbij je continue ontspannen bent. Hiervoor moeten we bij de bron komen.
De stress stimuli
Dat je moeite hebt met ontspannen dat komt, omdat er onderliggende gedachten zijn die voor stress en spanning zorgen. Een deel vang je bewust op en een deel is onbewust.
Thema’s van stress zijn:
- Ongelukkig zijn met je werk
- Op je werk of privé te veel verantwoordelijkheid ervaren
- Weinig zelfvertrouwen
- Relatieproblemen
- Financieel
- Familiegerelateerd
Nu zijn er twee scenario’s mogelijk. Of er is een thema die zoveel impact heeft dat het heel erg jouw ontspanning in de weg zit. Of de stress stimuli keert steeds in een andere vorm terug.
Als je de laatste vijf jaar drie verschillende banen hebt en elke keer voel je een constante druk. Dan ligt het niet meer aan een specifieke baan, maar bijvoorbeeld het type werk wat je doet.
Ongeacht wat je situatie is, gebeurt er ‘iets’ met je.
Primaire beoordeling en secundaire beoordeling
Er dient zich een situatie aan en vervolgens evalueren we de situatie om te beslissen of deze relevant is voor onszelf.
Bij elke situatie schat je onbewust in of dit je winst of verlies gaat opleveren. Indien dit neutraal is dan is de situatie voor jou niet relevant en leg je het naast je neer.
Als het wel relevant is en in potentie schadelijk gaan we over tot een secundaire beoordeling. In deze fase beslissen we of we in staat zijn om met de situatie om te gaan. Je bekijkt wat er nodig is om de situatie op te lossen en welke vaardigheden je beschikt. Dit gebeurt in eerste instantie grotendeels onbewust.
Wanneer je het gevoel dat de situatie groter is dan jouw invloed om het te verhelpen, kan de spanning teveel worden. En afhankelijk van wat je gewend bent, laat je dit gebeuren of gebruik je een coping-strategie.
Hoe ga je met de situatie om?
Er zijn twee type coping-strategieën die jij kunt doen. Probleem georiënteerd of emotioneel georiënteerd.
Bij de eerste ga je dus proberen om iets aan de situatie te veranderen. Je zet dus jouw kwaliteiten in om de spanning te lijf te gaan door de situatie te veranderen.
Als je bijvoorbeeld iets niet alleen gedaan krijgt, roep je hulp in zodat het je wel lukt. Als je ruzie hebt, dan probeer je toenadering te zoeken in de hoop de lucht te klaren.
Wanneer het emotioneel georiënteerd is dan ga je met je emoties aan de slag om de spanning weg te nemen.
Bijvoorbeeld als je de tijdsdruk voelt en niemand kan jou helpen, dan relativeer je de situatie, omdat je inziet dat het onmogelijk is om in de tijd die je had dit gedaan te krijgen.
Als je ruzie hebt, dan beoordeel je de situatie als een leermoment om er toch nog wat positiefs uit te halen. Bijvoorbeeld: “volgende keer zal ik mijn grens sneller aangeven, zodat het niet zo escaleert.”
Er zijn ook strategieën die minder ‘goed’ zijn, maar mensen wel gebruiken, bijvoorbeeld alcohol om het gevoel te dempen. Of geweld om de situatie naar je hand te zetten.
Om de spanning weg te nemen en geen negatieve lange termijn problemen te krijgen, is het belangrijk dat je de juiste coping-strategie kiest.
Herbeoordeling
Onze reacties op stress en hoe we hiermee omgaan, die kunnen altijd nog veranderen. Op basis van eerdere ervaringen heb je voor jezelf methodes ontwikkelt, hoe je met stress omgaat. Door nieuwe ervaringen en de afloop van de situatie die je stress gaf, leerde je wat werkt en niet werkt.
Dit herbeoordeling proces loopt nu nog steeds door, maar in de loop van de jaren heb je wel patronen ontwikkeld die redelijk ingeslepen zijn.
Als je bijvoorbeeld iemand bent die conflicten vermijd, zodat je stressniveau lager wordt dan zal je vaker voor die optie kiezen. Hoewel het in sommige gevallen juist beter is om de situatie te bespreken.
Hoe kun je dit model in je voordeel gebruiken?
Het begint bij je situatie. Wat zorgt ervoor dat jij je niet kunt ontspannen?
Stel je hebt een familieruzie dat is behoorlijk pijnlijk en neemt veel ruimte in je hoofd.
Bij deze situatie kan jij je afvragen zijn er concrete acties zijn die je kunt ondernemen om de familieruzie op korte termijn op te lossen?
Als jij zelf midden in het conflict zit. Zijn dit een paar opties:
- Afvragen of nu toenadering zoeken, zin heeft?
- Is terecht én een oplossing als jij als eerste je hand uitsteekt?
- Is het slim om het eventjes te laten rusten totdat emoties iets afgenomen zijn?
Ook al kies je de laatste optie dan heb je in ieder geval al een eerste bewuste keuze gemaakt om de situatie op te lossen. Dat geeft al het eerste stukje rust.
Daarnaast is het ook belangrijk om in te schatten hoeveel controle jij écht hebt? Als je zelf iets fout hebt gedaan en wil je dat herstellen dan heb je daar meer controle over dan bijvoorbeeld een ruzie, want hier zijn sowieso twee partijen aanwezig.
Datzelfde geldt als je een baan verliest in een sector waar weinig vraag is naar nieuw personeel.
Nadat je gekeken hebt naar wat je kunt doen, kan je ook kijken naar het emotionele aspect; het goede vinden in de situatie.
Een manier om dit bij een ruzie te doen, is door verder naar de toekomst te kijken. Beeld je in dat als de ruzie is opgelost jullie dichter bij elkaar zijn gekomen dan voorheen. En dat mocht er daarna een ruzie plaatsvinden, dan weet je op basis van deze ruzie dat jullie in staat zijn dit om het op te lossen.
Nu je weet hoe je je kunt ontspannen als er continue een vervelende gedachten door je hoofd gaat. Is het ook goed om te weten welk activiteiten je kunt doen om te ontspannen.
Activiteiten voor ontspanning
Om je te ontspannen zijn er tal van dingen die jij kunt doen. Deze kan je grofweg in vier verschillende categorieën indelen. Lichaam, geestelijk, actief en passief.
Afhankelijk van je karakter zal het ene kwadrant jou meer aanspreken dan het andere kwadrant. Hieronder zie je voor elke situatie een voorbeeld.
Om optimaal te ontspannen is het goed om bij jezelf na te gaan waar jij het best op reageert. Om je op weg te helpen doorlopen we elk kwadrant.
Passief lichamelijk
Activiteiten in deze categorie houden in dat je lichamelijke en zintuiglijke prikkelingen ervaart die jouw ontspanning geven zonder dat jij perse iets hoeft te doen. Dit kan een massage zijn, maar ook douchen valt hieronder.
Het hoeft trouwens niet alleen je huidgevoel te zijn. Wierook of een andere geur in huis verspreiden en daarvan genieten of een kop thee/koffie zonder voor de rest iets te hoeven doen, valt hier ook onder, want het enige wat je doet is gebruik maken van je zintuigen.
Je hoeft niets te doen, behalve het te ondergaan.
Passie geestelijk
Naast het fysieke kun je jezelf ook op een passieve manier geestelijk ontspannen.
Denk aan:
- Muziek luisteren
- Luisterboek
- Film of serie kijken
- Naar buiten kijken
- Geleide meditatie beluisteren
Je doet een activiteit die jouw geest stimuleert en omdat dit je van de anderen gedachten afhaalt, kun je ontspannen.
Actief geestelijk
In de plaats van iets te doen, waarbij je alleen naar hoef te kijken of te luisteren, kun je ook iets doen waarbij jij bewust aan het nadenken bent:
- Knutselen: schilderen, kleien etc.
- Schrijven: je gedachten op papier zetten, dichten of een fictief verhaal schrijven.
- Muziek maken
- Iets nieuws leren: een cursus volgen, nieuwe hobby oppakken etc.
- Mediteren
- Denksport: puzzelen, schaken etc.
Als je iets vindt wat bij jou past dan is het geen ‘zware’ activiteit, omdat het je in een flow brengt. De tijd vliegt voorbij en je voelt dat je lekker bezig bent.
Actief lichamelijk
In de plaats dat je iets ondergaat neem je nu zelf het heft in handen. Je bent op een dusdanige manier met je lichaam bezig zodat je ontspant:
- Licht actief: wandelen, rekken en strekken, ademhalingsoefeningen etc.
- Intens actief: krachttraining, cardio work-out
- Sportief: (team)sport beoefenen, dansen, zwemmen etc.
- Yoga
Je ziet dat dit weer een hele andere benadering is dan de drie vorige kwadranten.
Wat past bij jou?
Het hoeft niet zo te zijn dat jij je tot één kwadrant moet beperken. Wel is het goed om na te gaan welke vorm van ontspanning bij jou het meeste effect heeft.
De ene persoon heeft meer met het geestelijke en de andere met het lichamelijke. Net zoals dat je liever van de actieve of passieve kant geniet.
Het best is om een lijst te maken van elk kwadrant met activiteiten die jij kunt doen, waarvan die voor jou gevoel bijdragen aan ontspanning.
Wellicht zijn er ook activiteiten zoals ademhalingsoefeningen en geleide meditatie die je nog nooit hebt gedaan. Het is het waard om hiermee te experimenteren. Op deze manier kan je lijst alleen maar langer worden.
Gegarandeerd meer ontspanning in je leven
Het mooie van de lijst is dat je nu dingen kunt doen in tijden van stress waarbij je weet dat je zult ontspannen, maar we kunnen nog een stap verder gaan. Waarom wordt het niet een onderdeel van je leven?
Hoe je dat doet? Door je lijstje op de onderstaande schaal te plaatsen:
Hoge motivatie en simpel
Wij mensen zoeken de weg van de minste weerstand en dat is prima als je dit op de goede manier gebruikt.
Om ontspanning in je leven te intrigeren, moeten we in eerste instantie voor de activiteiten kiezen die voor jou goed te doen zijn en waar jij een hoge motivatie bij voelt. Eén of meerdere van deze activiteiten dienen een regelmatige routine te worden. Afhankelijk van het soort activiteit kan dat meerdere keren op een dag zijn, dagelijks of een paar keer per week.
Stel je pakt een activiteit van ongeveer tien minuten. Dit kan muziek luisteren zijn, een audioboek, een geurkaas in huis laten branden, een korte puzzel.
Vervolgens moet je je dag in blokken knippen.
Versnipper je dagen in blokken
- Opstaan
- Tijd voor jezelf (langer in bed blijven, op je smartphone etc.)
- Verplichting in huis (ontbijten, kinderen etc.)
- Eerste verplichting buitenshuis (naar werk gaan, kinderen naar school brengen)
- Verplichting in huis (ontbijten, kinderen etc.)
- Tijd voor jezelf (langer in bed blijven, op je smartphone etc.)
Ditzelfde kan je voor de middag en avond doen.
En vervolgens ga je kijken waar jij je ontspanningsactiviteit kunt inpassen. Als je geen last hebt van slaaptekort dan kun je uiteraard eerder opstaan.
Als je routine in audiovorm is dan kan je deze activiteit misschien wel plannen wanneer je onderweg bent. Let wel: als je auto rijdt dan kan je natuurlijk niet iets doen zoals een geleide meditatie.
Door bewust een ontspanningsroutine in te bouwen in de plaats het alleen te doen wanneer je het ‘nodig’ hebt, zorg je ervoor dat structureel een rustmomenten hebt om je op te laden.
