Deze titel lijkt misschien onhaalbaar en vanuit een negatieve hoek is dat ook zo. Maar ik wil je laten zien hoe jij het negatieve kunt ombuigen naar positief. Niet met een paar losse tips, maar door je stap voor stap uit te leggen welke stappen je bewandelt.
Elke stap is een mogelijkheid voor jou om uit die negatieve cyclus te ontsnappen en dit om te zetten naar een positief gevoel. (Leer hier hoe je positief denkt.)
Een negatieve gedacht komt nooit alleen
Een negatieve gedacht is niet een spontane gedachte die uit het niets opduikt. Er zit meer achter. Aaron Beck heeft dat goed weergeven in het cognitive triad model.
Eerdere ervaring(en)
Vaak is er een bron voor jouw negatieve gedachten en dat is een eerdere ervaring. Of meerdere.
Deze kunnen op twee manieren plaatsvinden. Het kan incident georiënteerd zijn of een doorlopend proces.
Wanneer het incident georiënteerd is, dan kan je de gedachte naar een bepaalde situatie leiden.
Om je een voorbeeld te geven. Stel je had in groep 8 een spreekbeurt. Je had je goed voorbereid en had er alle vertrouwen in. Wanneer je plots je tekst kwijtraakt en voor de klas een black-out hebt, dan kan zo’n ervaring bij toekomstige presenties negatieve gedachten oproepen.
Bij een doorlopend proces heb je bijvoorbeeld te weinig liefde van je ouders ervaren of ben je jaren lang op school gepest.
Dit zorgt ervoor dat je in een groter kader negatief denkt. Dit zorgt ervoor dat jezelf labelt met:
- Ik ben dom
- Ik ben niets waard
- Ik ben lelijk
Jouw overtuiging en verwachtingen
Alleen omdat je geloofd hebt dat iets waar is, zelfs als je het al lange tijd gelooft, betekent dit niet dat het echt waar is of dat het waar moet zijn voor de toekomst.
Dit geldt zowel voor het voorbeeld van “ik ben slecht in het geven van presentaties” als “ik ben lelijk”. Hoe hardnekkig ook een bepaalde overtuiging van je is of een verwachting. Dit betekent niet dat dit daadwerkelijk ook klopt.
Een heel simpel voorbeeld: hieronder zie je een leeg glas.
Alleen is het niet echt leeg. Waarom? Het zit vol lucht.
Flauw, maar óók waar…
Dit is het mooie van jouw overtuigingen en toekomst verwachtingen. Uiteindelijk heb jij de keuze waar jij voor kiest. Of beter gezegd: hoe jij iets verwoord.
Wat het moeilijk maakt is dat in het begin jij jezelf moet blijven corrigeren op de momenten als jij een overtuiging of gedachte tegen jezelf uitspreekt die negatief is.
De negatieve gedachte is een gewenning. Het is het riedeltje dat je continu blijft herhalen.
Om je nog een metafoor te geven. Je hebt vast een favoriete artiest die je al jaren luistert. Denk aan het eerste liedje die je continue beluisterde. Uiteindelijk ben je wat jaren verder en wat was het laatste nummer dat je continue luisterde?
Ditzelfde heb je ook met je overtuigingen en verwachtingen. De realiteit (band of artiest) die blijft hetzelfde. Alleen waar je naar luistert (je overtuiging of verwachting) die verander je.
Dit proces heb je al duizenden keren gedaan zonder het door te hebben. Dus waarom zou je hier niet bewust mee aan de slag gaan?
De aanleiding/situatie
Sommige negatieve gedachten komen tot stand door een situatie. Dit kan een opmerking zijn, een geluid die je hoort een situatie die je overkomt. Wanneer je niet oppast kan je zo minuten lang in je gedachten verzonken raken. En minuten lang negatief tegen jezelf praten.
De aanleiding of trigger kan de volgende negatieve gedachten veroorzaken:
- Een negatief gevoel over het verleden of angst naar de toekomst.
- Jij versus iets of iemand. Dit kan ook met een oneerlijke vergelijking te maken hebben waarbij jij er uiteraard slechter uitkomt.
- Wat heb ik gedaan of had ik anders kunnen doen. Je zelf afrekenen op iets wat je misschien had kunnen voorkomen. Jezelf waardeloos of dom noemen.
Nu heb je gedurende de dag misschien een groot deel niet in de gaten wat de aanleiding was voor jouw negatieve gedachten. Maar ga na het lezen van dit artikel eens de laatste drie dagen af en noteer welke situaties een negatieve gedachte opriep.
De driehoek: negatieve gedachten, gevoelens en gedrag
Dit is een samenwerkingsverband die elkaar versterkt. Negatieve gedachten maken bepaalde emoties los (bijvoorbeeld angst) dit beïnvloed je gedrag. Je trekt je terug, onderneemt geen actie of ‘verpest een situatie’.
Dit zorgt weer voor negatieve gedachten en de kettingreactie gaat verder.
Het mooie van deze driehoek is dat naast dat het een kettingreactie is die elkaar versterkt. Jij op verschillende vlakken die ketting kunt doorbreken. Dit houdt in dat als het je op één punt niet lukt; jij nog twee andere punten hebt.
Zie het als een inbraak. Je kunt via de voordeur, achterdeur of het openstaande raam naar binnen.
Afhankelijk van de situatie kan je verschillende technieken en trucs toepassen.
Negatieve gedachten doorbreken
De eerste aanpak om deze driehoek op een positieve manier voor jou te laten werken is door de negatieve gedachten om te zetten naar iets positiefs.
Hiervoor is nodig dat jij je bewust bent van je negatieve gedachten en deze vervangt met iets positiefs. Dit mag zelfs tijdelijk iets geks zijn. Waar het in eerste instantie omgaat is dat je niet in die spiraal komt en in de negativiteit verdwijnt.
Stel je mist je trein. In de plaats van jezelf af te kraken. Kan je ook tegen jezelf zeggen dat je in ieder geval op tijd bent voor de volgende. Dat is gewoon een feit.
Je mag best die negatieve gevoelens ervaren, maar om uit die negatieve spiraal te geraken, dien je een realiteit te kiezen, waarbij jij jezelf niet omlaag trapt.
Uiteindelijk is dit een gedachtespelletje en heb ik ervaren dat het vooral een soort van training is. Je wordt er steeds behendiger in. Uiteraard helpt het als je een creatieve geest hebt, omdat je makkelijker andere patronen en kanten ziet.
De gevoelens die je hebt beïnvloeden
Wanneer je voor je gevoel niet je negatieve gedachten kan omdraaien naar iets positiefs, dan is een andere optie om je gevoel te beïnvloeden.
Je kunt een gevoel van frustratie, boosheid, angst of iets anders ervaren. Nu zijn er een paar trucjes.
Waarom trucjes? Omdat je technieken toepast om jezelf af te leiden. Dit is op zich prima, maar de schaduwzijde hiervan is verslaving.
Nu heeft de tip niet te maken met excessief alcohol of drugsgebruik. Maar elke vorm van afleiding die je overmatig gebruikt, kan verslavend werken. Sterker nog ‘verdrinken in negatieve gedachten’ is ook een verslaving.
Het kan je minuten en zelfs uren bezig houden zonder enige winst.
Dat gezegd hebbende…Tips om je gevoelens om te zetten:
- Denken aan een moment dat je erg gelukkig maakte
- Een externe stimulus die je afleidt
- Een favoriet nummer opzetten
- Je mobiel erbij pakken en je daarmee laten afleiden
- Een vriend of vriendin een berichtje sturen of bellen ter afleiding
Dit werkt, maar uiteindelijk is het een soort van ‘overlevingsmechanisme’. Elke keer je mobiel pakken heeft geen zin, omdat je daarmee het onderliggende probleem niet aanpakt. En je daarmee je gevoelens oppot.
Als jij merkt dat je vooral door afleiding je negatieve gedachten aan het ‘oplossen’ bent dan is het advies om hier met een professional over te praten.
Je gedrag beïnvloeden
Dit houdt grofweg in dat je teniet doet wat jouw gevoelens en negatieve gedachten zeggen. Bijvoorbeeld door je gevoelens neem je een gesloten houding aan. Door bewust een open houding aan te nemen, ga je tegen je negatieve gedachten en gevoelens in.
Een ander voorbeeld: Stel je hebt al drie jaar geen salarisverhoging gehad. Je weet dat je bent gegroeid. Je hebt meerdere cursussen gevolgd meer verantwoordelijkheden gekregen en levert goed werk.
Er kan een stemmetje in jou een horror scenario toefluisteren. Ondanks deze angst mail jij je manager of hij tijd heeft om een kwartier met jou te zitten, zodat jij over je salaris in gesprek kan gaan.
Je gedachten en gevoelens zeggen: niet doen. Maar jou gedrag zegt: ik doe het toch.
De ironie is dat als dit gesprek slaagt. Dit hoeft niet eens te betekenen dat je direct je salarisverhoging krijgt. Maar door je angsten en dat negatieve stemmetje te negeren je onbewust op dat vlak je negatieve gedachten uitbant.
Negatieve gedachten zijn verslavend
Als je negatieve interpretaties van situaties voor langere tijd op z’n beloop laat, worden de patronen van deze gedachten, gevoelens en gedrag steeds meer ingesleten en gewoontes.
De meest effectieve manier om een negatieve gedachten de kop in te drukken, is door de realiteit van meerdere kanten te bekijken. Zoals met dat lege glas. Het is leeg, maar tegelijkertijd zit deze vol met lucht. Beide zijn de waarheid.
In feite vervang je het ene gedachtepatroon met een andere gedachtepatroon. Je vervangt het gedachtepatroon die jou tegenhoudt en voor nare gevoelens zorgt voor een neutraal of positief patroon met de daarbij horende (neutrale/positieve) gevoelens.
Met een gedachte stoppen is moeilijk. De ene gedachten vervangen met een andere gedachte is makkelijker.
Je gedrag niet overeen laten komen met jouw negatieve gedachten is een effectieve manier om op de lange termijn van die negatieve gedachte af te komen. Omdat het resultaat van die handeling uiteindelijk invloed heeft op je onderliggende overtuigingen en toekomstverwachtingen. Je zult deze positiever beoordelen.
Zoveel mogelijk nieuw bewijs verzamelen
Laten we nu eens inzoomen op de negatieve gedachten en hoe we dat concreet kunnen uitbannen. Afhankelijk van de gedachte kan deze al jaren (langzaam) zijn ingesleten. Wat kunnen we doen om het negatieve om te draaien naar het positieve?
Je hebt een overtuiging. In dit geval een negatieve. Deze blijft negatief en je begint deze gedachte pas te heroverwegen nadat je nieuw bewijs hebt. Op basis van dit nieuwe bewijs, heroverweeg je je overtuiging. Dit kan vier kanten opgaan:
- Er verandert niets.
- Je bent minder in je overtuiging gaan geloven.
- Je bent meer in je overtuiging gaan geloven.
- Je hebt je overtuiging volledig vervangen met een andere.
Waarin zit het verschil? De kracht van het nieuwe bewijs. Dit is simpel uit te leggen aan de hand van een verhaaltje.
Janine en Klaas zijn op date. Klaas vindt de date leuk en wil haar zoenen, maar is bang dat het nog wat vroeg is. Een half uur later gebeurt één van deze vier scenario’s op:
- Klaas merkt dat het gesprek net zo vloeiend loopt als 30 minuten geleden.
- Klaas merkt dat Janine wat minder vragen stelt en dat ze minder geïnteresseerd is.
- Klaas merkt dat Janine steeds meer vragen stelt en veel lacht.
- Janine bekent dat ze Klaas wel erg leuk vindt!
Je kunt wel zien dat elke vorm van bewijs een andere invloed heeft op zijn overtuiging om Janine te zoenen.
Het is ook wel duidelijk dat de laatste optie het sterkst is om de twijfel weg te nemen. Hoe erg je ook twijfelt. Dit is in één klap verdwenen.
Dit is de formule voor het bewijs: als ik haar zoen, draait ze haar hoofd weg en de kans hierop is 50%.
Dit is de formule na het bewijs van scenario vier: als ik haar zoen, draait ze haar hoofd weg en de kans hierop is 0%, waardoor ik haar nu ga zoenen!
Zo rationeel doorloop je het proces natuurlijk niet, maar dat is uiteindelijk wel het effect.
Wanneer een minder nadrukkelijk signaal plaats vindt, dan krijg je dit effect:
De emmer met bewijs dat wordt steeds voller tot het moment dat het zo vol is dat je een nieuwe overtuiging hebt. In het geval van daten betekent dat er geflirt wordt, onschuldige aanrakingen plaatsvinden etc. Hierdoor bouwt het percentage van “ze draait haar hoofd weg” langzaam af tot nul en zoent Klaas haar.
Ruis bij het verwerken van het nieuwe bewijs
Het scenario van net is ideaal (de tien uit tien), maar wij weten onderhand wel dat het vaak niet zo ideaal is. Er gebeurt namelijk meer.
Je bent nu op een leeftijd dat je in je leven talloze situaties en ervaringen hebt meegemaakt. Hierover heb je ook je gedachten gevormd. Om deze reden beoordeel jij de informatie en door die beoordeling heeft een erg grote invloed over de vorming van je (eventuele nieuwe) overtuiging.
Als we het dating scenario weer nemen en Klaas het een 50% kans geeft dat ze hem niet terug zoent.
Positieve ervaringen
Stel Klaas hoort nu van Janine: “ik vind jou echt een lieve man.” Klaas is al veel vaker op date geweest en zijn ervaringen zijn positief. Op basis daarvan beoordeeld hij deze informatie positief en geeft hij het ook een gewicht mee.
Je kunt je voorstellen dat Klaas dit als een signaal ziet van: ik kan haar zoenen.
Het effect van de woorden van Janine zijn een 80% positief en het gewicht dat hij geeft is een 10 uit 10. Klaas schat nu in dat zij hem terug zoent groot is, waardoor de 50/50 twijfel verdwijnt.
Je kunt je ook voorstellen als Klaas gewend is om te horen dat de klik puur vriendschappelijk is hij denkt: daar gaan we weer ze wil alleen vrienden zijn.
Hij beoordeeld de woorden als een 3 op 10 en het gewicht dat Klaas nu geeft is ook een 10 uit 10. Op deze manier schat hij in dat de kans erg groot is dat Janine haar hoofd wegdraait, waardoor hij niet eens meer een poging gaat wagen om te flirten.
Hoe versla je de negativiteit?
De theorie hierboven was nodig om weer op jouw situatie in te gaan.
Laat jezelf andere informatie zien
Voor het omdraaien van die negatieve gedachten moet je steeds met bewijs en informatie komen om die je overtuiging verandert.
Hierbij zijn twee punten van belang. Het bewijs of de informatie die je huidige negatieve gedachte tegenspreekt moet sterk genoeg zijn. Vaag bewijs zal je niet op andere gedachten brengen. Daarnaast moet jij je ook bewust zijn van het gewicht dat jij elk bewijs geeft.
Als jouw negatieve gedachte een gewicht van 0,9 en je bewijst 0,1 dan is dat een 1:10 verhouding, waarbij de sprong erg klein wordt. Simpel gezegd: je moet jezelf met bewijs bombarderen om uiteindelijk dat negatieve neutraal te maken en uiteindelijk zelfs positief te laten worden.
Soms is dat ook nodig, maar wees je ervan bewust dat als jij een sterke negatieve overtuiging hebt, jij in veel gevallen het gewicht van het positieve bewijs erg laag houdt. Dat is iets waar je aan moet werken.
Een ander punt is dat je sowieso moeite hebt met het vinden van bewijs die jouw negatieve gedachte kan verminderen. Op deze manier versterkt de negatieve gedachte zichzelf.
Bombarderen met herinneringen
Het is net al even kort aangestipt, maar één aanpak is om jezelf te bombarderen met herinnering die informatie bevatten die in strijd zijn met je negatieve gedachten.
Het voordeel hiervan is dat je dit al hebt meegemaakt. Zie het alsof je naar de bank gaat om die ‘vergeten rekening’ van duizend euro leeg te halen. Alleen mag je steeds maar tien euro per keer pinnen.
Je bent een tijdje bezig, maar uiteindelijk kom je tot die duizend euro. Dit is het punt dat jouw negatieve gedachte neutraal wordt en je er geen hinder meer van ondervindt.
Hier is even een simpel voorbeeld:
Stel jij gaat er in eerste instantie vanuit dat de kans klein is dat het goed komt (20 uit 100). Je graaft in je geheugen en kan je een ervaring herinneren, waarbij het wél positief was. Echter, weegt je huidige overtuiging veel zwaarder, waardoor je nu op 26 punten staat. Je hebt dus veel van dit soort herinneringen nodig met een voor jouw gevoel van hoge waarde.
De informatie beter op waarde schatten
Dit houdt in dat je de informatie om je negatieve gedachten te verminderen of zelfs doorbreken onderwaardeert.
Bijvoorbeeld: dat het toen goed ging, was gewoon mazzel.
Doordat je de informatie niet goed op waarde schat ontneem jij jezelf de munitie om de negatieve gedachte om te draaien. Je kunt dit alleen een halt toe roepen als jij bewust bij jezelf navraagt of je nu niet de informatie onderwaardeert.
Datzelfde geldt wanneer je de informatie ‘snel als negatief’ beoordeeld. Door je huidige overtuiging gooi je het bewijs door een negatief filter, waardoor je nog negatiever wordt of op hetzelfde niveau blijft hangen.
Er is geen magisch trucje om hier vanaf te komen. Het begint bij jezelf te betrappen en goed na te denken of het écht zo is of leg jij je negatieve filter eroverheen?
Een manier om dit te checken. Als een vriend/vriendin in dezelfde situatie zou zitten zou je dan dezelfde beoordeling erop loslaten?
Nieuwe informatie verzamelen
Dit houdt in dat je dingen gaat doen, zodat je informatie verzamelt om die negatieve gedachten tegen te spreken.
Over het algemeen zal dit vrij ongemakkelijk voelen, want je voelt dat je niet in je kracht bent. Die negatieve gedachten is namelijk nog aanwezig. Dat zorgt voor angst of onzekerheid en als je daar naar luistert dan zal je het niet doen.
Maar zoals je eerder las. Jij hoeft niet het gedrag te tonen op basis van wat je voelt.
Simpel gezegd: als jij bang bent om ergens je mening te geven, omdat anderen voor jouw gevoel meer verstand hebben.
De angst hiervoor geeft je het gevoel dat je beter je mening niet kunt geven. Maar ondanks die angst kan je alsnog je mening geven. Wanneer daar positief op gereageerd wordt dan heb je nieuw bewijs gecreëerd die jouw negatieve gedachte weerspreekt.
Daarnaast heb je voor de volgende keer een herinnering met ‘bewijs’ om een overtuiging te creëren die positiever is.
