Als iets jouw geluk verstoord dan is het wel een burn-out. Regelmatig lees je dat we in een samenleving zitten waar een burn-out snel op de loer ligt. Of dat werkelijk zo is, weet ik niet, maar dat mensen naar oplossingen zoeken is duidelijk.
Zoals je weet is een burn-out heel heftig en daarom is voorkomen natuurlijk altijd bezig. Daarom heb ik voor je onderzocht welke dingen een rol spelen om je zo tegen een burn-out te bewapenen.
Het spectrum van een burnout
Belangrijk om te weten is dat een burnout niet één ding is. Een burnout raakt vaak op meerdere manier. Dit zijn de drie gebieden waar je last van kunt krijgen:
- Uitputting
- Lichamelijk ben je er klaar mee.
- Depersonoalisatie
- Je voelt je vervreemd van jezelf.
- Persoonlijke prestaties
- Je verlangt meer van jezelf.
Om een burn out te voorkomen, is het handig om deze visualisatie voor de geest te halen: het van model Russell & Carroll.
Leg dit op de verschillende aspecten van je leven. Te beginnen bij je werk. Neem hierbij de afgelopen week als voorbeeld. Hoe vaak zou jij jezelf rechtsonder zitten?
Als je thuis bent en je voelt je een paar keer per jaar zoals rechtsonder, dat kan gebeuren. Op sommige dagen is het meer hectisch dan normaal. Maar als dit meerdere keren per week voorkomt dan is dat al een eerste stap en signaal om bij jezelf te rade te gaan of jij niet constant je grenzen aan het aantikken bent?
Het mooie van een model zoals dit is dat jij het ook over andere situaties kunt leggen. Neem bijvoorbeeld je vrienden, familie, je partner, schoonfamilie of specifieke activiteit. Waar per situatie ben je het vaakst in de cirkel te vinden. Er kan namelijk één persoon in je leven zijn die door zijn of haar verhalen jou vermoeid. En het is goed om je daar bewust van te zijn.
Een onderdeel van een burnout is dat jij te vaak je grens over bent gegaan. Nu is het moeilijke van grenzen aangeven dat je misschien niet altijd weet waar je grens zit.
Hoe meer helder jij hebt wat het effect van een situatie op jou heeft des te makkelijker kan jij verbaal communiceren waarom je iets wel of niet wil. Die cirkel kan jou helpen bij de bewustwording.
De uitputting die jou velt
Als wij het weer even op je werk betrekken, want dat is een significant onderdeel van jouw week dan kan uitputting op de loer liggen, waardoor jij een burnout oploopt.
De gevoelens die op termijn kunnen ontstaan zijn onder andere:
- Emotionele uitputting
- Dat je je opgebruikt voelt
- Direct al uitgeput als je opstaat
- Aan het eind van je latijn
- Gefrustreerd
- Opgebrand
Een reden hiervoor kan zijn ‘perfectionisme’ als wij het Core Quadrant Daniel Ofman nemen in dit voor perfectionisme invullen krijg je dit.
Perfectionisme heeft als kenmerk dat jij het goed wil doen. Een valkuil is dat je ontoegeeflijk bent, waardoor je ergens geen afstand van kunt nemen.
Loslaten de andere kant van perfectionisme en dat is iets waar je aan moet werken. Als perfectionist heb je een hekel aan laksheid.
Wanneer je dit schema hebt en je werkt in teamverband is het nuttig om ook in te schatten waar jouw collega’s zitten. Als jij voor je gevoel iemand in je team hebt zitten die laks is, kan het zijn dat jij dit wil compenseren, zodat het project slaagt. Wees je hiervan bewust. En pas op dat je iemands laksheid niet met loslaten verward.
Dat iemand er minder uren in steekt, betekent niet automatisch dat die persoon laks is. Druk zijn, is namelijk geen synoniem van goed werk leveren.
Om jou nog een hulpmiddel te geven met het maken van keuzes is hier nog een raamwerk. Jouw perfectionisme hoeft namelijk niet in één project te zitten. (Ontdek hier hoe je perfectionisme kan overwinnen.)
Wat is belangrijk?
De waan van de dag levert jou de stress van de dag. Tenminste als jij het gevoel hebt dat je geleefd wordt. Hoe kan je dat stukje controle terugpakken?
Werk met deze vier kwadranten. Dit helpt zowel op je werk als je privé en sociaal leven. Maak een lijst van afgelopen week met dingen die op je werk voorbijkomen. En deel die eens objectief in. Hoeveel mails moet je écht direct beantwoorden?
Daarbij komt als jij relatief veel taken en deadlines hebt die het voor jou zwaar maken. Zijn dit allemaal dingen waar jij invloed op hebt? Heb jij ze gezet of word je hierin geleefd?
Jij kunt jezelf niet splitsen als er een belangrijke deadline is, dan moet die gedaan worden. Het gevolg is dat je mentaal een andere taak die je had willen doen moet verplaatsen naar rechtsonder.
De taak is van belangrijk naar onbelangrijk gegaan en wordt weer belangrijk als jij je deadline hebt gehaald.
Daarnaast moet je roddelen, doelloos kletsen, punten uit het vierde kwadrant vermeiden. Net zoals constant je telefoon checken. Deze elementen voegen niets toe. Even kletsen is niet erg, maar laat je hier niet in meeslepen. Excuseer jezelf.
Hoe werkt dit in je sociale leven?
Neem een heel jaar voor je en daarin heb je een hele kalender met dingen die al vast staan. Verjaardagen, feestdagen, borrels, zaken voor de belastingdienst etc.
Vervolgens heb je whatsapp, whatsapp groepen, facebook, instagram en email. Wees je bewust van hoe je dit wil inzetten. Verlaat de groepen die niets toevoegen. Bezoek social media bewust in de plaats van een standaard ritueeltje. En hoe vaak dien je echt op je mail in te loggen?
Maar ook welke feestdagen wil jij organiseren of waarvan denk je op basis van het verleden dat het jou volledig uitput?
Het voorkomen van een burnout gaat om het bewust inrichten van je leven. Wanneer je over zaken die normaal vanzelfsprekend zijn bewust nadenkt, sta je gevoelsmatig ook sterker in het maken van keuzes.
Depersonalisatie voorkomen
Bij depersonalisatie ben je vervreemd van wie jij gevoelsmatig bent. Je kunt je voorstellen dat als je teveel van je kern afdrijft, dit uiteindelijk teveel voor je wordt. Wie jij in de kern bent, daar kan ik een heel artikel aan wijden.
Om het in een zin samen te vatten: waar ben ik goed in en wat is belangrijk voor me?
Law & Watts self-awareness model. Je kunt dit simpel gezegd in vier groepen indelen:
- Vaardigheden
- Persoonlijkheid
- Normen en waardes
- Kennis en interesse
Als jij op werk of privé gebied te lang weg wordt gedreven van de dingen de eigenschappen en waardes die niet dichtbij jou liggen, dan zal dat je opbreken. Het onderliggende proces dat gebeurt is dat je afstand neemt van de gevoelens en gedachten die normaal gesproken jou stoppen.
Nu je dit blokkeert blijf je in de situatie hangen (dit kan werk en privé zijn), en uiteindelijk zegt jouw lichaam op een harde manier genoeg is genoeg. ‘Ik trek dit niet meer!’
Een onderdeel is het rationaliseren. Bijvoorbeeld: als ik hier niet aan blijf werken dan ben ik straks mijn baan kwijt. Of: ik heb gewoon een hoog verantwoordelijkheidsgevoel en kan dit.
In de privésfeer zal het eerder klinken als: ‘ik wil geen spelbreker zijn.’
Wil je op dit vlak een burnout voorkomen, maak een lijst voor alle vier de punten en spiegel jezelf ook regelmatig hieraan.
Is het grootste deel van je leven zo ingericht dat jij in je kracht staat of drijf je steeds verder van jouw kern af?
Verminderde persoonlijke prestaties
Wanneer je al sterk tegen een burnout aanzit dan merk je dat je frustratie ondervind bij je persoonlijke prestaties. Een kenmerk hierin is ook wel verminderd zelfvertrouwen.
Je legt de lat hoog en uiteindelijk kom je er niet meer aan. Sterker nog tijdens je burnout kan het zijn dat je de stressvolle taken naast je neer legt en taken die minder stressvol zijn meer jouw focus krijgen. (Leer hier hoe je kan stress verminderen.)
Dit willen wij natuurlijk ten alle tijden voorkomen. Dit kun je doen door de later opnieuw te definiëren.
Hoe definieer jij je de lat op je werk?
Er is een model binnen een andere context die hierin kan helpen. Normaal wordt dit voor klanttevredenheid gebruikt, maar je kunt dit ook zelf inzetten om jouw eigen tevredenheid te meten.
Het probleem van een te hoog gelegde lat is niet de lat. Het is het niet scherp hebben van de voorwaarden. Jouw lat wordt onbereikbaar als je niet definieert wanneer je het minimale bereikt, tevreden bent en door de extra’s het uitstekend vindt.
Vooral wanneer je goed bent in wat je doet, heb je de neiging om steeds een stapje erbij te doen. Dit moet je ook zeker doen als jij de tijd er voor hebt. Dat brengt je verder.
Maar beeld je dit in. Jij hebt een presentatie die je in elkaar wil zetten. En je hebt ook nog een taak om de conclusie voor je rapport te schrijven.
Voor je presentatie ken jij je verhaal al heel goed en gaandeweg, voeg je steeds meer informatie toe, omdat je weet dat het van meerwaarde is. De dag vliegt om en je hebt je presentatie af. Nu ben je helaas niet aan die conclusie van je rapport toegekomen, dus je blijft nog twee uur langer op kantoor. ‘s Avonds om acht uur trek je de deur achter je dicht. Uitgeput, maar wel voldaan.
Echter, als je inzoomt in deze situatie is dit helemaal niet zo goed. De juiste aanpak is deze: je gaat voor jezelf definiëren wat je in je presentatie wil hebben. Wat is het minimum wat jij nodig hebt om over te brengen wat je wil overbrengen en wanneer ben je tevreden?
Stel je hebt nog tijd over. Welke extra’s kan jij nog toevoegen, bijvoorbeeld in de vorm van een anekdote of extra informatie? Oké, nu werk je aan je presentatie. Drie uur in de middag heb jij een goede presentatie in elkaar gezet waar jij tevreden over bent. Mooi, nu kan je aan de slag voor de conclusie van je rapport.
Die conclusie is tussen vijf en half zes klaar. Nu kan je beslissen of jij je presentatie uitbreidt met die extra’s of het hierbij laat.
Dat is de kracht van het definiëren.
Je pakt bewust meer grip over je eigen tevredenheid. Door dit te doen, heb je vaak niet meer tijd nodig, maar kan je juist bepaalde dingen doen in minder tijd.
Hoe definieer jij de lat privé?
Uiteraard kan je dit ook breder in je leven trekken. Een burnout hoeft namelijk niet altijd plaats te vinden puur door je werk.
Om je een paar ideeën te geven. Definieer hoeveel tijd je in een week minimaal alleen wil spenderen? Die tijd kan gebruiken zoals jij wilt: sporten, lezen, een serie kijken, wandelen etc. Wat zou je te weinig vinden en waarmee zou je meer dan tevreden zijn?
De hoeveelheid tijd kan jij ook voor je partner, kinderen, familie en vrienden definiëren.
Nu zal dit niet elke week behaalt worden, maar op deze manier definieer jij wel je ondergrens en bovengrens.
Een andere grens die belangrijk is om te definiëren is je energieniveau. Als jij heel veel hooi op je vork neemt, dan kan jij over je eigen energie grenzen heen gaan. Doe je dit te lang dan zegt jouw lichaam vanzelf stop.
Definieer gevoelsmatig hoe jouw energie over een week mag fluctueren. Kan jij letterlijk alles doen zonder constant oververmoeid te raken? Is het antwoord ‘nee’ vraag je af welke activiteit jou energie kost en probeer dit af te bouwen.
Door te definiëren wanneer iets voor jou onvoldoende, voldoende en goed is, kan je veel gerichter een keus maken en heb je door hoe dit doorwerkt op de rest. Meer van X is minder van Y. En wanneer je daarvoor kiest, kan X maar beter goed voor je zijn.
Een burnout voorkom je niet door even een dagje vrij te nemen of een keer uit je comfortzone te stappen. Dat doe je door bewuster na te denken hoe het leven op jou aansluit. In de plaats van hoe jij aansluit op het leven.
